スポーツにおいてスキルやフィジカルのトレーニングも大事ですが、栄養管理もプロのアスリート、そしてスポーツをする子供や学生にとってはとても大切なことです。
今回みたFOOT×BRAINでは、多くのアスリートを栄養面から管理してきたウィダートレーニングラボの管理栄養士さんがゲストとして招かれていました。この方は錦織圭選手、浅田真央選手、高梨沙羅選手などトップアスリートを栄養面からサポートをしている方で、番組ではサッカー選手に必要な栄養の知識をレクチャーしてくれていました。
基本的な考え方
糖質、タンパク質、野菜のバランスを考える。
まず、大事なのは食事のバランスということで、糖質やタンパク質、そして野菜をバランスよくとることがとても大切であるとおっしゃっていましたね。まぁ、これはサッカーに限らずすべてのアスリートにとって重要なことだと思います。
スタジオでは糖質制限についてのお話も。
体重制限のあるスポーツだと糖質を制限するアスリートも結構いるとのこと。ただ、最近の若い選手は見た目を気にして、ジーパンが入らなくなるから太りたくないといった理由で必要以上に糖質を制限してしまう選手もいるんだそうです(^^;
おいおい、それよりも競技で勝つ方が大事だろーがなんて突っ込みたくなりますね。パフォーマンスが落ちないかどうか心配です(^^;
ただし、サッカー選手にとってやはり糖質は大事。糖質は体の中で筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられます。グリコーゲンはエネルギー源ですから、体内に蓄える量の多さがそのまま試合中の運動量にも直結します。当然グリコーゲンをしっかり補給している人の方が試合中のスプリントの距離もジョグの距離も多くなるわけです。
運動する人の場合、1日当たりに必要な糖質の量はどのぐらい必要なのか?という質問がありました。管理栄養士の方によると
現在の体重×(5～10g)
が一つの目安になるそうです。例えば体重70㎏のアスリートならば70×7(間をとって)=490gと結構な量を摂らなければなりません。
この場合ご飯、フルーツ、ゼリー飲料などをうまく組み合わせていくと、糖質はとりやすいそうです。
糖質を摂るタイミングも重要
運動直後は筋肉の中のグリコーゲンは減少します。そのためグリコーゲンの量を回復させるために糖質を補給しなければならないのですが、そのタイミングというのがとても重要なんですね。
基本的には糖質の摂取は「運動後早ければ早いほどいい」そうです。具体的には運動後30分～45分以内に補給すると運動前に近いレベルまでグリコーゲンの量が回復すると言われています。
では具体的にどういうものを食べればいいのでしょうか?基本はエネルギーを回復させるための糖質、そして運動によって消耗した筋肉の材料であるたんぱく質を組み合わせた食事を摂ることが望ましいとのこと。
番組内ではおにぎり、オレンジジュースなどに+してタンパク質も摂取することを推奨市営ました。具体的にはおにぎりの中に鮭などを入れるなどすると効率よく糖質とタンパク質を摂取できるという話でした。
ただ、個人的に思うのは「運動後はあんまり食欲がない」っていう人も多いと思うわけです。そういう人の場合なかなか固形のもので食べるのが難しいなんてこともあるでしょう。
であるならば、ゼリーやジュース類などで糖質を補給しつつ、タンパク質の補給のためにプロテインを組み合わせても良いのかなぁなんて思いますね。そうすれば、基本液体での栄養補給になるので、固形のおにぎりなどに比べてあまり食欲がない人であっても負担なく栄養補給ができるはず。
個人的にはDNSやバルクスポーツのプロテインが味の種類も豊富でオススメです♪
野菜もしっかりとる
糖質やタンパク質の吸収を助けるのはビタミンです。
ビタミンは野菜、海藻、きのこ類などから摂取できるので積極的にとること。まぁ、当たり前っちゃ当たり前ですが、バランスよく色々なものから栄養を摂取するというのが大事になってきます。
賢い食事管理法
栄養バランスは1週間単位で
365日ずーっとバランスのいい食事を摂るのは難しい。1週間の中で帳尻を合わせればオッケーという風に管理栄養士の方は考えているそうです。
アスリートはただでさえ過酷な練習でストレスにさらされます。それにくわえて食事まで神経質になりすぎるとそれは余計なストレスを抱え込むことになりますよね。そう夏てしまっては本末転倒です。もちろん食事の目的は体の回復や競技力向上に欠かせないものですが、それ以上に楽しむというのが大事だという考えでした。
これは非常に参考になる考えですね。食事もなんでもそうですが「完璧にやらなきゃならない。」という完璧主義は非常にストレスの高い生活を送ることになります。もちろん完璧を求めることはいいことでもありますが、それが行き過ぎるとよくありませんからね。
ふだん食事の摂取についてストレスを抱えているような人は、上手く帳尻を合わせるという考え方を取り入れてみてはいかがでしょうか?
コンビニ活用術
学生さんや社会人にとってコンビニをうまく活用することで、バランスのいい食事を摂ることができる。そのためのポイント。
①糖質源をしっかり確保
ご飯、麺類などでをうまくとろう。
②揚げ物、炒め物オンリーはNG
唐揚弁当や生姜焼き弁当など米と肉だけだとアンバランス。野菜もしっかり加えること。
③乳製品を時間差で補給
日本は米文化なので、ちょっと乳製品が合わないことも。確かに米とヨーグルトや牛乳は「ウッ‥‥‥。」ってなりそう。その場合ムリに一緒にとる必要はないので、おやつにヨーグルトなどを入れるといいとのこと。
④野菜おかずの選び方
色の濃い野菜はけっこう摂りづらいようです。コンビニにも色のついたおかずはあるので煮物など加熱されたものから獲るようにするといいとのこと。
⑤帳尻合わせの食品を冷蔵庫にストック
注意をしていても、時間が無かったりしてどうしてもアンバランスな食事になってしまうことはあるでしょう。その場合野菜ジュース一本でも摂らないよりは摂った方がいいので、日ごろから冷蔵庫にストックしておくなどして手軽に摂れていいとのことでした。
ただ、あくまで帳尻合わせなので基本はしっかり食事から撮ることが推奨されます。
まとめ
今回はFOOT×BRAINで紹介されていた栄養面の知識や考え方をまとめてみました。ケガのない体、そして高いパフォーマンスを発揮するためには栄養としっかりと向き合うことが大切です。
特に現役のアスリートや今競技に取り組んでいる学生や社会人の方は、スキルやフィジカルのトレーニングばかりに目を奪われず食事面にも気を付けることで結果的によりよいパフォーマンスを発揮できるのではないかと考えています♪
ちなみに、僕自身も栄養には興味があって、栄養学の本なんかを読んだりしています。専門家になる必要はありませんが、ざっくり栄養について書かれた本を紹介しておくので、そちらも興味がある方はぜひ読んでみてください♪
それでは失礼いたします!!
